うつ病と食事、運動

うつ病とセロトニンの関係

うつ病は、脳内で神経伝達物質「セロトニン」が不足することが一因とされています。

セロトニンは、脳の神経細胞（シナプス）の間で情報を伝える重要な物質で、心の安定や睡眠、食欲の調整に深く関わります。そのため、現代医学ではセロトニンの働きを高める薬（SSRI など）が主に用いられます。

以下は、薬に頼る前に自分で取り入れられる“セロトニンを支える生活習慣”です。

1. セロトニンの材料をとる

セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。この合成には、ビタミンB群やマグネシウムなどの補酵素も必要です。

• トリプトファンを多く含む食品：魚、豆製品、卵、ナッツなど

• ビタミン・ミネラルを含む食品：緑黄色野菜、海藻、玄米など

• 肉も適量であれば良質なタンパク源ですが、脂肪分の多い加工肉は控えめに。

  
  

ポイント：魚・豆・野菜を中心に、バランスの良い和食的食事を心がけましょう。

2. 良質な脂質で神経を守る

セロトニンの受容体は脂質からできており、脂質の質が神経の働きに影響します。

特にオメガ3系脂肪酸（EPA・DHA・αリノレン酸）は、脳内炎症を抑え、神経細胞の柔軟性を高める作用が報告されています。

• おすすめ食品：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油、えごま油など

  
  

3. 太陽の光で体内リズムを整える

日光を浴びると、体内でセロトニンの分泌が促されます。その後、夜になるとセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」に変わり、自然な眠気を誘います。

ポイント：朝起きたらまずカーテンを開けて光を浴びる。10〜30分程度の散歩がおすすめです。

4. 単純でリズミカルな運動をする

セロトニンはリズム運動によって活性化されます。ウォーキング、ジョギング、呼吸法、ガムをかむなどの「反復動作」が効果的です。

例：

• 朝の軽い散歩

• バルコニーで太陽を浴びながらガムをかむ（人工甘味料を含まないタイプがおすすめ）

  
  

5. 胃腸を整えて吸収力を高める

胃腸を整えて吸収力を高めることは、心身の健康にとても重要です。腸は「第二の脳」と呼ばれ、体内で作られるセロトニンの約90％は腸で生成されていますが、腸で作られたセロトニンは血液脳関門を通過しないため、脳には直接届きません。脳内のセロトニンは、腸で吸収されたトリプトファンという材料を使って新たに合成されます。

腸内で作られるセロトニンの主な役割は、腸の運動機能を調整し、消化管のぜん動運動を促進することです。これにより食物の消化や移動がスムーズになり、便通の改善にもつながります。また、腸内セロトニンは腸内細菌と連携して腸の粘液バリア機能を維持し、腸内環境の安定にも寄与しています。さらに、自律神経にも影響を及ぼして、心身の調整や食欲、睡眠リズムに間接的に関係しています。

胃腸が弱いと、トリプトファンやビタミンなど大切な栄養素の吸収が不十分となり、脳内セロトニン合成に悪影響を及ぼす可能性があります。漢方医学では、この消化吸収の要である「脾胃」を整えることで心身の安定を助けるとされており、体質に合った漢方薬を専門家と相談しながら使うことが望ましいです。

ポイント：胃腸の健康を保ちしっかりと栄養を吸収することが、腸内セロトニンの正常な働きと、脳内のセロトニン生成を支え、全身の心身のバランス維持に重要です。

まとめ

• 魚・豆・野菜中心の食事

• 良質な脂質（EPA・DHA・亜麻仁油）

• 日光を浴びる、リズム運動を行う

• 胃腸を整えて吸収力を高める

  
  

これらの習慣は、セロトニンの働きを自然に支え、気持ちの安定と回復力を高めてくれます。中医学による治療と併せて行うことで、より持続的な改善が期待できます。